Kas ir keto diēta?

Ja jums garšo gaļa un tauki un esat vienaldzīgi pret saldumiem un cieti saturošiem ēdieniem, tad šī ir ideāla diētas izvēle. Diezgan ilgu laiku tieši trekna pārtika tika uzskatīta par liekā svara cēloni. Taču salīdzinoši nesen zinātnieki ir nonākuši pie pilnīgi pretējiem secinājumiem. Izrādījās, ka tieši trekni ēdieni var dot jums formu. Pamatojoties uz atklājumiem, tika izstrādāta keto diēta, kas tiks apspriesta tālāk rakstā.

Ketonu diēta mūsu ķermenī sāk procesu, ko sauc par ketozi (tātad arī diētas nosaukums), kas sadedzina ķermeņa taukus. Bet sākotnēji šī diēta tika izstrādāta nevis svara zaudēšanas nolūkos, bet gan bērnības epilepsijas ārstēšanai, kā daļa no kompleksās terapijas. Un tikai vēlāk tika pamanīta tā blakusparādība svara zaudēšanas veidā.

svara zaudēšanas process

Lietojot dažādas diētas, svara zudums ne vienmēr notiek tauku masas samazināšanās dēļ, bieži vien svars samazinās liekā šķidruma vai liekās muskuļu masas izvadīšanas dēļ. Savukārt keto diēta samazina svaru tieši, samazinot tauku rezerves organismā.

Lai saprastu, kāpēc rodas šis efekts, apskatīsim ketozes procesu organismā. Visa pārtika, kas nonāk mūsu ķermenī, sastāv no olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukiem. Ogļhidrāti dod mums enerģiju un uztur smadzenes darboties. Ja pārtikā ir liels ogļhidrātu daudzums, tad viss, ko organismam nav laika pārstrādāt, nonāk ķermeņa taukos, kurus organisms uzglabā gadījumā, ja ogļhidrāti pārstāj tikt patērēti. Un tas atkārtosies katrā ogļhidrātiem bagātā ēdienreizē.

Loģiski, ka, lai šīs tauku rezerves sāktu patērēt, ir jāierobežo ogļhidrātu uzņemšana organismā. Bet šāda stratēģija ne pie kā laba nenovedīs, tā var beigties ļoti slikti, līdz pat nāvei. Ja ogļhidrātus lietojat mēreni, pareizā daudzumā, kas ir pietiekams enerģijas rezervju uzturēšanai, bez iespējas tos nogulsnēt taukaudos, tad ir iespēja diezgan ātri zaudēt svaru. Kad organismā nonāk mazāks ogļhidrātu daudzums, tas sāk izmantot rezerves avotus, šajā gadījumā avots būs tauki.

Ķermenis sāk tauku sadalīšanas procesu un pārvērš tos ketonu ķermeņos un taukskābēs. Ketonu ķermeņi darbosies kā avots kā glikozes aizstājējs. Tas ir ketozes process. Tieši situācijā, kad epilepsijas slimniekiem ir palielināts ketonvielu saturs organismā, epilepsijas lēkmju biežums samazinās. Ir vērts atzīmēt, ka ne visi tauki rada šo efektu. Ketozes procesu iedarbina vidējas ķēdes taukskābes, kas atrodamas, piemēram, kokosriekstu eļļā.

Mūsdienās keto diētu aktīvi izmanto ne tikai medicīnā, bet arī sporta uzturā. Pētījumi par tā iedarbību turpinās, tāpēc tiek atklāts, ka tas pozitīvi ietekmē vēzi. Vēža šūnas aug un attīstās, izmantojot glikozi. Ja ienākošo ogļhidrātu daudzums samazinās, tad tie vienkārši zaudē iespēju augt.

Keto diēta: īpašības, ilgums un posmi

Keto diētu bieži salīdzina ar parasto diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, taču tā nav taisnība. Labāk to salīdzināt ar Atkinsa vai Kremļa diētu pēc ietekmes uz ķermeni pamatprincipiem. Keto diēta novirza ķermeni no parastās glikolīzes uz lipolīzes procesu, taču tas prasa noteiktu sagatavošanās laiku. Tāpēc rezultātus var sagaidīt ne ātrāk kā pēc 2-3 nedēļām. Pirmajā nedēļā notiek ķermeņa pārstrukturēšana, un tauku rezervju zudums ir niecīgs.

Ķermeņa pārstrukturēšanas posmi:

• Pirmās 12 stundas (kopš pēdējās ogļhidrātu uzņemšanas reizes) - organismā notiek pilnīga glikozes rezervju izmantošana. Pirmajā dienā visas ēdienreizes ieteicams izlaist līdz vakariņām. Vakariņās atļauts apēst 200-300 kcal, no kuriem 10-15 grami olbaltumvielu un 15-30 grami tauku, bez ogļhidrātiem.
• Nākamo 24-48 stundu laikā notiek izmaiņas vielmaiņas sistēmā. Organisms sāk meklēt alternatīvus ogļhidrātu avotus no olbaltumvielām un taukskābēm, arī tām, kas jau ir organismā. Šajā laikā ir ieteicams pilnībā atteikties no ogļhidrātu pārtikas uzņemšanas, tikai olbaltumvielas un tauki. No ceturtās dienas uzturā varat iekļaut dārzeņus bez cietes un augļus.
• 7 dienas pēc diētas uzsākšanas organisms jau pielāgojas ogļhidrātu trūkumam un nepārtraukti tiek uzsākts ketozes process, savukārt olbaltumvielas vairs netiek izmantotas kā enerģijas avots. Ketozes stāvokli var izmērīt, izmantojot īpašas asins vai urīna testa strēmeles, taču tas ir diezgan neproduktīvi. Ketozes fizioloģiskie simptomi pastāstīs daudz vairāk par jūsu stāvokli: palielināts izdalītā urīna daudzums un urinēšanas biežums, sausa mute (tāpēc ir svarīgi dzert daudz ūdens), slikta elpa ( acetona izdalīšanās dēļ, kas var smaržot pēc nagu lakas noņēmēja vai pārgatavojušos augļu). Par to nevajadzētu uztraukties, tā ir īslaicīga parādība, kas ātri pāriet. Cita starpā jūs sajutīsiet izsalkuma samazināšanos un papildu enerģijas uzliesmojumu.
• Izkāpšana no keto diētas. Šis ir ne mazāk svarīgs posms kā visi iepriekšējie. Ķermenis vienkārši nevar pāriet uz ierasto diētu ar augstu ogļhidrātu saturu. Ir nepieciešams pielāgošanās un pārstrukturēšanas periods ierastās glikolīzes procesam. Tāpēc ogļhidrāti jāievada pakāpeniski, ne vairāk kā 30 gramus dienā. Lieliska iespēja būtu pāriet uz Vidusjūras diētu, kuru var ievērot visu atlikušo mūžu. Turklāt tajā ir arī liels daudzums tauku, pie kuriem organisms jau ir pieradis, un veseli graudi, dārzeņi un augļi kļūst par ogļhidrātu avotu.

Daži eksperti iesaka veikt papildu pirmsadaptācijas periodu, kas ilgst 2-4 nedēļas pirms diētas uzsākšanas. Šajā laikā uzturā pakāpeniski jāievada vidējas ķēdes taukskābes. Piemēram, sāciet lietot 30-40 gramus kokosriekstu eļļas dienā vai speciālu piedevu pulvera veidā, kas jau satur ketonus.

Tajā pašā laikā pakāpeniski samaziniet ogļhidrātu daudzumu līdz 100 gramiem dienā. Tas dos jums iespēju pakāpeniski pierast pie mazākām ogļhidrātu porcijām. Jūs varat ievērot ketonu diētu no 3-4 nedēļām līdz 12 mēnešiem. Mazāk nekā trīs nedēļas nav jēgas, jo šajā laikā ketozes procesam būs laiks tikai sākt, un jūs nesasniegsiet redzamus rezultātus. Nav ticamas informācijas par periodu, kas ilgāks par gadu. Bet ilgstoša ketonu diētas ievērošana ir bīstams pasākums, jo var attīstīties aknu steatoze, nierakmeņi un hipoproteinēmija. Protams, viena no svarīgām makroelementiem un to pavadošo mikroelementu un vitamīnu noraidīšana var negatīvi ietekmēt paredzamo dzīves ilgumu.

Kādi pārtikas produkti ir iekļauti keto diētā?

Keto diētas periodam nav skaidri apstiprinātas diētas. Produktu komplekts keto diētai ir diēta ar minimālu ogļhidrātu saturu (ne vairāk kā 30-50 grami dienā). Par šo ogļhidrātu avotu vēlams izmantot dārzeņus, kas satur arī šķiedrvielas, kas veicina normālu gremošanas procesu darbību. Ieteicams pilnībā atteikties no pusfabrikātiem un gataviem ēdieniem, tostarp mērcēm. Tā kā lielākā daļa no iepriekš minētā satur ogļhidrātus cukura un cietes veidā. Dažos gadījumos ir atļauts izmantot ātros ogļhidrātus, bet tikai no augļiem.

Lai gan keto diēta tiek uzskatīta par tauku diētu, ir daži noteikumi tauku ēšanai:

• Piesātinātie tauki (gaļa, sviests, siers) nedrīkst pārsniegt 20-30% no ikdienas uztura;
• Mononepiesātinātajiem un polinepiesātinātajiem taukiem ir jāveido pārējā diēta.

Kas ir atļauts un aizliegts ēst, ievērojot keto diētu?

Atļautie ēdieni - dažāda veida gaļa (putnu gaļa, liellopu gaļa, cūkgaļa u. c. ), pat ar tauku gabaliņiem un vistas ādu, jūras veltes, zivis (labāk dot priekšroku jūras un taukainām zivīm - lasim, lasim, siļķēm u. c. . ), olas, piena un rūgušpiena produkti (bez piedevām un saldinātājiem), rieksti, bez cietes dārzeņi (kāposti, cukini, gurķi, paprika, ķirbis, jebkuri zaļumi un lapu salāti), sēnes, augļi ar minimālu cukura saturu , avokado vai kokosriekstu eļļa, salātiem var izvēlēties linsēklas vai olīvas.

Aizliegti pārtikas produkti ir cukurs, konditorejas un miltu izstrādājumi, konditorejas izstrādājumi, makaroni, kartupeļi, banāni, vīnogas, graudaugi (izņemot aunazirņus, sezamu un linus ar mēru) un visi rafinētie ogļhidrāti, kā arī alus, saldās tinktūras un sulas.

Dažreiz jūs varat palutināt sevi ar sausu vīnu, nesaldinātiem stiprajiem dzērieniem, piemēram, rumu, viskiju, džinu vai degvīnu, bet ar mēru, kā arī tumšo šokolādi.

Pamatojoties uz to, tiek sastādīta nedēļas ēdienkarte. Galvenais noteikums ir ievērot pieļaujamo ogļhidrātu daudzumu. Labākais variants ir 70% tauku, 25% olbaltumvielu un 5% ogļhidrātu (ne vairāk kā 20-30 grami dienā).

Pa dienu, kad parādās izsalkuma sajūta, var uzkost ar riekstiem, siera gabaliņu, sēkliņām.

Svarīgs: diētas laikā jāpalielina dienā patērētā tīrā ūdens daudzums līdz 3, 8 litriem, tas palīdzēs uzsākt nepieciešamos procesus un mazinās izsalkuma sajūtu.

Ketonu diētas veidi

Ir vairāki ketonu diētas veidi atkarībā no atbilstības smaguma pakāpes:

• Standarta opcija. Šis ir visizplatītākais veids. Ievērojot to, ir pastāvīgi jāņem vērā olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība uzturā, olbaltumvielām un taukiem vajadzētu dominēt. Šo iespēju bieži izvēlas cilvēki, kuri cenšas zaudēt svaru, kā arī profesionāli sportisti, kuri labi panes fiziskās aktivitātes ar minimālu ogļhidrātu uzņemšanu.
• Mērķtiecīga vai mērķtiecīga. Šī iespēja ietver vairāku ēdienreižu iekļaušanu uzturā ar ogļhidrātu pārsvaru. Šāda veida keto diēta ir ieteicama tiem, kas sporto. Ogļhidrātu maltītes tiek veiktas divas reizes - pirms treniņa un pēc tam. Pārējā laikā uzturā dominē olbaltumvielas un tauki.
• Cikliskais tipsir paredzēts tiem, kuri vēlas uzsākt tauku dedzināšanas procesu, bet nevar pilnvērtīgi trenēties bez ogļhidrātiem. Šajā gadījumā uzturā ir paredzētas ogļhidrātu dienas. Tas ļauj ievērot diētu ilgāku laiku. Ogļhidrātu dienu skaits un biežums ir atkarīgs no sportista izvirzītajiem mērķiem.

Svarīgs: keto diētas mērķa un cikliskā versija ir iespējama tikai pēc standarta nokārtošanas.

Ketonu diētas priekšrocības:

• Svara zudums - pārslēdzot ķermeni, lai saņemtu enerģiju no taukiem, kas sadalās dabiski. Statistika liecina, ka sešu mēnešu laikā, ievērojot šādu diētu, jūs varat zaudēt no 3 līdz 12 kilogramiem.
• Cukura līmeņa kontrole asinīs. Pateicoties keto diētai, cukura līmenis organismā samazinās.
• Smadzeņu aktivizēšana ilgtermiņā. Ketoni ir lielisks enerģijas avots smadzeņu darbībai. Turklāt ogļhidrātu noraidīšana noved pie tā, ka netiek paaugstināts cukura līmenis asinīs, kas labvēlīgi ietekmē koncentrēšanās un uzmanības procesu.
• Paaugstināta enerģija un sāta sajūta. Ketoni ir uzticams un pastāvīgs enerģijas avots, kas ilgst ilgu laiku. Turklāt trekni ēdieni piepilda jūs ātrāk un saglabājas ilgāk nekā ogļhidrātu saturoši ēdieni.
• Epilepsijas lēkmju mazināšana. Tas jau tika apspriests iepriekš. Turklāt ketonu diēta var aizstāt dažas zāles kompleksajā terapijā.
• Holesterīna līmeņa un asinsspiediena normalizēšana.
• Insulīna rezistences attīstība. Keto diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ievērojami samazina insulīna līmeni līdz vidējai normai.
• Ādas stāvokļa uzlabošana.

Diētas blakusparādības:

• Vispārējs vājums. 1-2 nedēļas ķermenis tiek atjaunots jaunai vielmaiņas sistēmai, un ogļhidrātu trūkums uzturā dabiski izraisa nogurumu un nespēku. Stāvoklis uzlabojas pēc adaptācijas fāzes pabeigšanas.
• Paaugstināts holesterīna līmenis asinīs, kas var izraisīt asinsvadu un sirds problēmas. Tā var nebūt visiem.
• Avitaminoze. Uztura deva ir diezgan nabadzīga ar nepieciešamajiem vitamīniem un minerālvielām, tāpēc ieteicams papildus uzņemt arī multivitamīnu kompleksu.
• Kuņģa-zarnu trakta pārkāpums. Neliels šķiedrvielu daudzums uzturā var izraisīt aizcietējumus, zarnu disbakteriozi un dažas citas negatīvas sekas.
• Ketoacidoze ir ketonvielu pārpalikums organismā. Var ražot vairāk ketonu, nekā ķermenim nepieciešams. Tas ir ļoti bīstami, ja insulīna līmenis ir zems, kas raksturīgs 2. tipa cukura diabēta slimniekiem.
• Kāju krampji var parādīties diētas sākumā. To galvenais iemesls ir magnija trūkums. Tāpēc dzeriet to papildus vai iekļaujiet uzturā pārtikas produktus, kas to satur pietiekamā daudzumā.

Kontrindikācijas

Ketonu diēta ir kontrindicēta cilvēkiem, kuri cieš no nieru, aknu, vairogdziedzera slimībām un gremošanas sistēmas slimībām. Keto diēta ir aizliegta grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā, kā arī bērniem un pusaudžiem. Arī cilvēkiem, kuru darbs saistīts ar lielu intelektuālo slodzi, ir labāk atteikties no šīs svara zaudēšanas iespējas, jo ogļhidrātu trūkums negatīvi ietekmē smadzeņu darbību, izraisa apātiju un nogurumu.

Keto diētas lietošana var samazināt fizisko sniegumu sportistiem, kuri piedalās komandu sporta veidos, skrien vai CrossFit, kā arī tiem, kuri ilgstoši uzturas anaerobos. No šīs diētas ir vērts atteikties arī tiem, kam ir problēmas ar kaulu stiprumu, jo keto diēta var mainīt kaulu minerālo sastāvu, kas novedīs pie traumām un lūzumiem.

Cukura diabēta slimniekiem jāizturas piesardzīgi, jo ārstiem pašlaik nav viennozīmīga viedokļa šajā jautājumā. Daži uzskata, ka šāda diēta ir indicēta diabēta ārstēšanai, savukārt citi uzskata, ka tas var tikai pasliktināt pacienta stāvokli.

Keto diēta patiešām ir efektīva, lai atbrīvotos no tauku rezervēm. Ja nolemjat to izmantot šiem mērķiem, tad iesaku konsultēties ar ārstu, īpaši, ja jau lietojat kādus medikamentus vai ir hroniskas saslimšanas.